Witam, prosto i na temat: Przestalem trenowac w pazdzierniku, do tamtego czasu rowniez cwiczylem z przerwami i glownym moim celem bylo schudniecie (co sie udalo: ze 104 zszedlem do 77). Wazac 77 kg chce rozpoczac na nowo trening i tu pojawia sie moj problem ;/ Ulozylem dwa plany, i chce sie zapytac ktory jest odpowiedzniejszy aby zaczac po [...]
[...] 4 x max * wiosłowanie w opadzie 12,10,8,6 * MC standard 12,10,8,6 * uginanie sztangi stojąc 12,12,12,12 * ABS II * 15-20 min aero - czw aero 40 min/obwód j/w - pt nogi + barki + brzuch: * przysiad z hantlami 12,12,12,12 (naprawdę chętnie bym już założył na siebie to żelastwo na sztandze i pojechał klasyczne 12,10,8,6 , ale niestety nie mam [...]
Witam!!! Chcialem Wam przedstawic plan jakim bede cwczyl od lipca :) Prosze o ocene tego planu. Jak widać priorytetem w moim treningu jest ramie Moje dane: Wiek: 18 lat Staż: 3 lata Waga:80 Wzrost:176 Cel treningowy: masa TYGODNIE PARZYSTE ROKU: Pn. Klatka - biceps Wt. Plecy - Triceps Śr. Wolne Cz. Barki - biceps Pn. Nogi - Przedramie [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 21 Waga : 65 Wzrost : 170 Obwód klatki : 97 Obwód ramienia : 35 Obwód talii : 80 Obwód uda : 50 Obwód łydki : 35 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15% Aktywność w ciągu dnia : praca Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, 3x treningi pilkarskie Odżywianie : zaniedbane Cel : Redukcja do [...]
[...] 12/10/8/8 BARKI: - Wyciskanie sztangi z przed głowy 10/8/6/4 - unoszenie wzdłuż tułowia 10/8/6/4 - Unoszenie hantli przed siebie (na prostych rękach) 3 x 10 Najpierw barki potem biceps! BRZUCH: - Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow. - Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow. - Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce [...]
[...] 12/10/8/8 BARKI: - Wyciskanie sztangi z przed głowy 10/8/6/4 - unoszenie wzdłuż tułowia 10/8/6/4 - Unoszenie hantli przed siebie (na prostych rękach) 3 x 10 Najpierw barki potem biceps! BRZUCH: - Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow. - Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow. - Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce [...]
Witam wszystkich :) Jest to moj pierwszy post na tym forum wiec prosze o wyrozumiałość. Po rok treningu jednym planem z mniejszymi bądź większymi zmianami postanowilem wykorzystac troche wolnego czasu i ułożyć kompletnie nowy trening. Licze na jakies podpowiedzi i sugestie. Może dodam jeszcze że nie jestem początkujący w tym sporcie. W treningu [...]
prosze oceńcie ten plan pomogl mi go ulozyc znajomy najbardziej zalezy mi na powiekszeniu obwodu ramion ktore stale wydaja mi sie zamale i od8 mscy nieprzybylo mi nawet 1m 1 Dzień -------- KLATKA : 1. wyciskanie na prostej ławce :4serie po 10-8 powt. 2. wyciskanie na skosnej ławce :4serie po 10-8 powt. 3. rozpietki / [...]
[...] plan treningowy. Od pol roku trenowalem bardzo intuicyjnie stosujac sie jednak do regul treningowych Weidera jak starajac sie zachowac odpowiednia technike (aczkolwiek np barki ruszylem w szerz zapominajac o technice a "rzucajac" duze sztangielki). Wczesniej mialem ok polroczna przerwe, jeszcze wczesniej mam za soba kilka lat w miare [...]
[...] serie aż do wyczerpania sił) Biceps: Podnoszenie sztangi stojąc (3 serie po 10) 30kg sztanga Podnoszenie hantli stojąc (3 serie po 10) 12kg hantla Wtorek + piątek (klatka + barki + triceps) 15 minutowa rozgrzewka danych partii mięśniowych Zaczynami od partii największych do najmniejszych (klatka - barki - triceps) Wt. - Pt. Klatka i biceps (8-9 [...]
Witam Znalazłem na internecie plan na mase, ale niestety nie mam odpowiedniego sprzętu. Posiadam drążek, jedną hantle, rowerek i ekspander. Byłbym bardzo wdzięczny gdyby ktoś poprawił ten plan tak abym mógł go wykonywać tym sprzętem który mam. Oto plan: Dzieą pierwszy Klatka leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4 serie po 8 powtórzeą [...]
Hejka :) Postanowiłam przejść na CKD bo moje cielsko się uparło i nie chce już ze mną współpracować. Chciałabym żebyście spojrzeli fachowym okiem, poprawili, doradzili:) Zapotrzebowanie : 24x61= 1464 1464x0.9= 1317 1317x1,2(przyjełam taki współczynnik,ćwiczę 5x w tygodniu ale są to tylko aero, intrerwały.. zero siłówki) = 1580kcal BIAŁKO: 2,2 x [...]
[...] powtarzamy trening z dnia pierwszego Rozciąganie 4x w tygodniu po każdym interwale Interwał po każdym treningu 15min+5 min spokojny chód TRENING 2 1 klatka + barki + biceps+ brzuch 5MIN TRUCHT NA BIEŻNI 1.Wyciskanie hantli leżąc ławka skos 30 stopni 4x15 2.rozpiętki 4x12 3. podciąganie sztangi do brody 4x15 + unoszenie na [...]
Jak to zwykle bywa po kilku tygodniach treningu trzeba zmienić plan Przedtem plan wyglądał następująco: 1)poniedziałek: klatka , biceps , brzuch 2)środa: barki nogi przedramiona brzuch 3)piątek: plecy triceps kaptury Staż: 4 miesiące regularnego treningu (po roku przerwy wcześniej 2 lata) więc przyjmujemy ze poczatkujący Cel: masa Wzrost:185 [...]
[...] zeby mieć optymalne 8 godzin snu. Plan ćwiczeń: Planuję trenować splita, z trzema dniami treningowymi. Poniedziałek to Klata + triceps Środa - Plecy + biceps Sobota - Nogi + barki Przedramie planuje robic na kazdym treningu. Rozkład powtorzeń 4 cwiczenia po 4 serie (10 8 8 6) dla duzych grup miesniowych i 3 ćwiczenia po 4 serie (10 8 8 6) dla [...]
[...] a słyszałem że na początku wszystko szybko rośnie ;d. We wszystkich ćwiczonkach robię 3 serie- pierwsza 20, druga 15, trzecia 10... Plan: Poniedziałek - biceps, triceps, barki : rozgrzewka 10 min. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 serie 20-15-10( w każdym ćwiczeniu tak ) UGINANIE RAMION ZE [...]
